Travaillez votre plancher pelvien (exercices de Kegel)

Les muscles du plancher pelvien soutiennent le rectum, le vagin et l'urètre dans le bassin. Tonifier ces muscles avec des exercices de Kegel vous aidera à pousser pendant l'accouchement et à récupérer de la naissance. Cela aidera également à contrôler les fuites urinaires et à réduire les risques d'hémorroïdes.

• Les muscles pelviens sont les mêmes que ceux utilisés pour arrêter l'écoulement de l'urine. Pourtant, il peut être difficile de trouver les bons muscles à serrer. Vous pouvez être sûr que vous exercez les bons muscles si, lorsque vous les serrez, vous arrêtez d'uriner. Ou vous pouvez mettre un doigt dans le vagin et presser. Si vous ressentez une pression autour du doigt, vous avez trouvé les muscles du plancher pelvien. Essayez de ne pas serrer votre ventre, vos jambes ou d'autres muscles.

• Resserrez les muscles du plancher pelvien pour un nombre de trois, puis détendez-vous pour un nombre de trois.

• Répétez 10 à 15 fois, trois fois par jour.

• Commencez les exercices de Kegel en position couchée. C'est la position la plus simple. Lorsque vos muscles deviennent plus forts, vous pouvez faire des exercices de Kegel assis ou debout comme vous le souhaitez.

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Conseils pour une activité physique saine et sécuritaire

Suivez ces conseils pour une forme physique sûre et saine:

• Lorsque vous faites de l'exercice, commencez lentement, progressez progressivement et refroidissez lentement.

• Vous devriez pouvoir parler pendant que vous faites de l'exercice. Sinon, vous en faites peut-être trop. Faites des pauses fréquentes.

• Ne faites pas d’exercice sur le dos après le premier trimestre. Cela peut exercer une pression excessive sur une veine importante et limiter le flux sanguin vers le bébé.

• Évitez les mouvements saccadés, rebondissants et à fort impact. Les tissus conjonctifs s'étirent beaucoup plus facilement pendant la grossesse. Donc, ces types de mouvements vous exposent à un risque de blessure articulaire.

• Faites attention de ne pas perdre votre équilibre. À mesure que votre bébé grandit, votre centre de gravité se déplace, ce qui vous rend plus sujet aux chutes. Pour cette raison, des activités comme le jogging, l'utilisation d'un vélo ou la pratique de sports de raquette peuvent être plus risquées à l'approche du troisième trimestre.

• Ne faites pas d’exercice à haute altitude (plus de 1800 mètre). Cela peut empêcher votre bébé de recevoir suffisamment d'oxygène.

• Assurez-vous de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après l'exercice.

• Ne vous entraînez pas sous une chaleur ou une humidité extrême.

• Si vous vous sentez mal à l'aise, essoufflé ou fatigué, faites une pause et reprenez les choses plus facilement.

Arrêtez de faire de l'exercice et appelez votre médecin dès que possible si vous présentez l'un des symptômes suivants:

• Vertiges

• Mal de crâne

• Douleur thoracique

• Douleur ou gonflement du mollet

• Douleur abdominale

• Vision floue

• Du liquide s'écoule du vagin

• Saignement vaginal

• Moins de mouvements fœtaux

• Contractions

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Meilleures activités pour les futures mamans

Les activités à faible impact à un niveau d'effort modéré sont confortables et agréables pour de nombreuses femmes enceintes. La marche, la natation, la danse, le cyclisme et l'aérobic à faible impact en sont quelques exemples. Ces sports sont également faciles à pratiquer, même si vous êtes nouveau en forme physique.

Certains sports d'intensité plus élevée sont sans danger pour certaines femmes enceintes qui les pratiquaient déjà avant de devenir enceintes. Si vous faites du jogging, faites des sports de raquette ou soulevez des poids, vous pouvez continuer avec l’accord de votre médecin.

Gardez ces points à l'esprit lorsque vous choisissez un programme de remise en forme:

• Évitez les activités dans lesquelles vous pouvez être frappé à l'abdomen comme le kickboxing, le football, le basket-ball ou le hockey sur glace.

• Évitez les activités dans lesquelles vous pouvez tomber comme l'équitation, le ski alpin et la gymnastique.

• Ne faites pas de plongée pendant la grossesse. La plongée sous-marine peut créer des bulles de gaz dans le sang de votre bébé qui peuvent causer de nombreux problèmes de santé.

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